Zdraví po porodu: co dělat hned teď a co postupně

Porod změní tělo i hlavu. Někdy jsou změny drobné, jindy výrazné — inkontinence, bolest zad, únava nebo pocit, že se tělo nikdy nevrátí do starých kolejí. Dobrná zpráva: většinu potíží zvládnete cílenou péčí a malými kroky každý den.

Začněte pomalu. První týdny po porodu se zaměřte na dýchání, jemný pohyb a návaznost na lékařskou kontrolu. Nehýbejte se podle rady internetu, ale podle toho, jak se cítíte. Příklady jednoduchých kroků, které fungují hned:

• Pravidelné brániční dýchání — 5–10 minut denně uklidní pánevní dno a zlepší zapojení středu těla.
• Krátké procházky — začněte 5–10 minutami, postupně přidávejte; zlepší spánek a náladu.
• Hydratace a bílkoviny — pomáhají regeneraci tkání a tvorbě energie.

Krátké cvičení pro pánevní dno a břicho

Pánevní dno je často oslabené. Naučte se Kegelovy cviky: pomalu stáhněte svaly, držte 3–5 sekund a uvolněte, opakujte 8–10×, dvakrát denně. Přidejte rychlé stahy — 10 opakování, aby svaly získaly i reflexní sílu. Dýchání je klíčové: při stahu nevzdychejte, dýchejte bránicí.

U rozestupu břišních svalů (diastázy) nepřehánějte závaží a sklapovačky. Zkuste místo toho: lehké přitahování pupku k páteři při výdechu, most na zádech (glute bridge) a kontrolované stojné polohy. Pokud se při cvicích děje vypoulení břicha nebo bolest, zvolněte a poraďte se s fyzioterapeutem.

Masáže, lymfa a psychika

Masáže pomáhají s napětím v zádech, zlepšují krevní oběh a uvolňují svaly po porodu. Lymfatická masáž snižuje otoky a pocit těžkých nohou. Na bolesti v oblasti kyčlí nebo kříže funguje jemná mobilizace a teplo. Pokud kojení, dejte vědět masérovi — některé oleje se nedoporučují.

Mentalita po porodu je stejně důležitá jako tělo. Nespěchejte s návratem k předchozím nárokům. Sdílejte péči s partnerem nebo rodinou, nebo hledejte skupinu maminek. Pokud se cítíte přetížená, beznadějná nebo máte myšlenky, které vás děsí, vyhledejte odbornou pomoc — poporodní deprese se dobře léčí.

Co vynechat: těžké zvedání, intenzivní cvičení bez souhlasu lékaře, ignorování bolesti, dlouhé sezení bez pauzy. Místo toho dbejte na pravidelný pohyb, spánek kdy to jde a postupné zvyšování zátěže.

Chcete-li konkrétní plán, rezervujte si konzultaci s fyzioterapeutem nebo vyzkoušejte poporodní masáž. U Kristýnky nabízíme šetrné postupy pro maminky — lymfodrenáž i uvolňující masáže, které pomohou zrychlit návrat do běžného života. Malé kroky dnes znamenají velký rozdíl za pár týdnů.

Máte otázku k vlastnímu stavu? Napište nebo přijďte na krátkou konzultaci — poradíme prakticky a bez zbytečné teorie.