Tenis: masáže a regenerace pro hráče
Hraješ tenis pravidelně a bolí tě předloktí, rameno nebo záda? Správná péče po tréninku a cílené masáže můžou udržet výkon a zkrátit dobu regenerace. Tady najdeš konkrétní tipy, které můžeš použít hned po zápase i v běžném tréninkovém týdnu.
Krátká rutinní péče před a po zápase
Před zápasem dělej 8–10 minut dynamického rozcvičení: lehký běh, výpady, rotace trupu a mobilita ramen. To sníží riziko natržení a připraví svaly na výbušné pohyby. Po zápase chladíš 5–10 minut studeným obkladem na oteklá místa a následně 5–10 minut jemného protažení, ne statického natahování do bolesti.
Rychlé self-masáže fungují. Na lýtka a stehna použij pěnový válec (foam roller) 1–2 minuty na svalní skupinu. Předloktí a šíři masíruj tenisovým nebo lacrosse míčkem přitlačeným ke zdi 1–2 minuty — hledáš citlivé body, které uvolní svalovou napjatost. Dýchej pomalu a nestlačuj do ostřejší bolesti.
Specifické tipy proti tenisovému lokti a bolesti ramene
Tenisový loket vzniká často z přetížení předloktí. Přímé řešení: 10 minut denně lehké excentrické posilování extenzorů zápěstí (pomale spouštění s malou činkou nebo láhví). Masáž přeslazených bodů (cross-friction) 2–3x týdně uvolní vazivové pruhy. Pokud cítíš ostrou bolest, sniž zátěž a vyhledej fyzioterapeuta.
Bolesti ramene u tenistů souvisí s nesprávnou rotací trupu a oslabenými rotačními svaly. Každý trénink zařaď 5 minut posilování rotátorové manžety s páskem nebo lehkými činkami. Sportovní masáž s důrazem na hluboké uvolnění (Deep Tissue) pomůže při chronickém napětí, ale vyhni se silnému tlaku na akutně zánětlivé místo.
Jak často chodit na masáž? Pokud trénuješ intenzivně 3–5× týdně, plánuj sportovní masáž 1× za 7–14 dní. Pro rekreační hráče stačí masáž 1× za 3–4 týdny nebo cílená self-péče po náročném zápase. Lymfatická masáž pomůže při otocích po náročném turnaji; aromaterapeutická nebo relaxační masáž zlepší spánek a psychiku.
Nezapomeň na základ: spánek, hydratace a bílkoviny urychlí obnovu svalů. Pokud máš po zranění otok, horečku nebo trvale klesající výkon, objednej se k odborníkovi místo samoléčby.
Zajímá tě konkrétní postup self-masáže nebo doporučení masáže podle bolesti? Prohlédni si naše články a postupy nebo se objednej na konzultaci — rád poradím osobně.
Sportovní masáž pro tenisty: Klíčové techniky a jejich přínosy
Sportovní masáž představuje klíčovou součást přípravy i regenerace každého tenisty. Nejenže pomáhá předejít zraněním a urychluje regeneraci, ale také zlepšuje celkový výkon na kurtu. V tomto článku se dozvíte, jaké techniky masáže jsou pro tenisty nejefektivnější, proč by sportovní masáž měla být neodmyslitelnou součástí tréninkového plánu a jaké konkrétní přínosy může tenistům přinést.
