Poruchy spánku: co dělat, když se nespíte
Nemůžete usnout nebo se v noci pořád budíte? To zná spousta lidí. Poruchy spánku ovlivňují náladu, výkon a zdraví. Tady najdete konkrétní kroky, které zvládnete ihned a které často fungují rychleji než trable se spaním zdánlivě vyřeší.
Spánková hygiena — jednoduché věci, které fungují
Udělejte z ložnice místo jen na spaní. Zhasněte jasná světla hodinu před ulehnutím, schovejte telefon a snižte teplotu v místnosti na příjemných 18–20 °C. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendu — tělo si lépe zvykne. Omezte kávu a energické cvičení nejméně 4 hodiny před spaním. Odpolední šlofík délky přes 20–30 minut často spánek zhorší, raději se vyhněte.
Vytvořte rituál před spaním: čtěte knihu, dejte si teplou sprchu nebo lehké protažení. Takové opakované kroky tělu říkají, že se chystá spánek.
Relaxační techniky a masáž pro lepší noc
Krátká relaxace před spaním zklidní mysl. Vyzkoušejte 4-7-8 dýchání: nadechněte na 4, zadržte 7, vydechněte 8. Pomáhá zpomalit srdce a nervy. Progresivní svalová relaxace — postupné napínání a uvolňování svalových skupin — vás rychle uvede do pohody.
Masáže jsou skvělá pomoc. Relaxační masáž zad, aromaterapeutická masáž s levandulí nebo indická masáž hlavy umí zklidnit tělo i hlavu. Pokud máte napětí v krku a ramenou, jemná masáž těchto míst večer často vede k klidnějšímu spánku. Nechte si poradit masérem, jaké techniky vám sedí.
Když spánek dlouhodobě nechodí, zkontrolujte hluk, světlo a matraci. Investice do kvalitního polštáře nebo zatemňovacích závěsů mění noc na lepší.
Kdy zajít k lékaři? Pokud nespavost trvá víc než tři týdny, probouzíte se s dušností nebo vám ostatní říkají, že hlasitě chrápete a lapáte po dechu — domluvte si vyšetření. Poruchy jako spánková apnoe nebo depresivní poruchy potřebují odbornou péči. Kognitivně-behaviorální terapie pro nespavost (CBT-I) je účinná bez medikace.
Začněte dnes: vytvořte večerní rituál, zkuste dýchání a pokud chcete okamžitou úlevu, naplánujte si krátkou relaxační masáž. Malé změny často přinesou velký rozdíl v tom, jak se ráno probudíte.
Jak masáže kojenců a batolat pomáhají při poruchách spánku
Ahoj všichni! Dneska se budeme věnovat tématu, které může čerstvým rodičům pomoct přežít několik prvních let rodičovství - masáže pro kojence a batolata. Ukazuje se, že masáže mohou být skvělým řešením pro ty z nás, kteří se potýkají s poruchami spánku našich malých. A věřte mi, když říkám, že nic nevypadá tak roztomile, jako malý chlupatý bobek, který konečně spí jako dřevo! Takže pokud si myslíte, že jste zkusili všechno, možná je na čase zkusit masáže. Koneckonců, kdo by nechtěl poskytnout svému malému trochu luxusu?
