Poruchy spánku: co dělat, když se nespíte

Nemůžete usnout nebo se v noci pořád budíte? To zná spousta lidí. Poruchy spánku ovlivňují náladu, výkon a zdraví. Tady najdete konkrétní kroky, které zvládnete ihned a které často fungují rychleji než trable se spaním zdánlivě vyřeší.

Spánková hygiena — jednoduché věci, které fungují

Udělejte z ložnice místo jen na spaní. Zhasněte jasná světla hodinu před ulehnutím, schovejte telefon a snižte teplotu v místnosti na příjemných 18–20 °C. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendu — tělo si lépe zvykne. Omezte kávu a energické cvičení nejméně 4 hodiny před spaním. Odpolední šlofík délky přes 20–30 minut často spánek zhorší, raději se vyhněte.

Vytvořte rituál před spaním: čtěte knihu, dejte si teplou sprchu nebo lehké protažení. Takové opakované kroky tělu říkají, že se chystá spánek.

Relaxační techniky a masáž pro lepší noc

Krátká relaxace před spaním zklidní mysl. Vyzkoušejte 4-7-8 dýchání: nadechněte na 4, zadržte 7, vydechněte 8. Pomáhá zpomalit srdce a nervy. Progresivní svalová relaxace — postupné napínání a uvolňování svalových skupin — vás rychle uvede do pohody.

Masáže jsou skvělá pomoc. Relaxační masáž zad, aromaterapeutická masáž s levandulí nebo indická masáž hlavy umí zklidnit tělo i hlavu. Pokud máte napětí v krku a ramenou, jemná masáž těchto míst večer často vede k klidnějšímu spánku. Nechte si poradit masérem, jaké techniky vám sedí.

Když spánek dlouhodobě nechodí, zkontrolujte hluk, světlo a matraci. Investice do kvalitního polštáře nebo zatemňovacích závěsů mění noc na lepší.

Kdy zajít k lékaři? Pokud nespavost trvá víc než tři týdny, probouzíte se s dušností nebo vám ostatní říkají, že hlasitě chrápete a lapáte po dechu — domluvte si vyšetření. Poruchy jako spánková apnoe nebo depresivní poruchy potřebují odbornou péči. Kognitivně-behaviorální terapie pro nespavost (CBT-I) je účinná bez medikace.

Začněte dnes: vytvořte večerní rituál, zkuste dýchání a pokud chcete okamžitou úlevu, naplánujte si krátkou relaxační masáž. Malé změny často přinesou velký rozdíl v tom, jak se ráno probudíte.