Klouby: jak zmírnit bolest, zlepšit pohyb a pečovat o ně

Bolí vás koleno, kyčel nebo rameno? Nejprve zjistěte, jestli je problém akutní (otok, horečka, neschopnost stát) — v tom případě k lékaři. Pokud jde o chronickou nebo mírnou bolest, můžete udělat hodně sami. Tahle stránka dá rychlé, praktické tipy, které zvládnete hned.

Proč klouby bolí? Nejčastěji jde o opotřebení (artróza), přetížení, zánět nebo svalovou nerovnováhu, která mění pohyb kloubu. Pohyb bez přípravy a nadváha kloubům moc nepomáhají. Dobrá zpráva: správné cvičení, strava a jednoduchá péče často výrazně zlepší stav.

Krátké cviky pro koleno, kyčel a rameno

Pravidelné, jemné cviky udrží kloub pohyblivý a posílí okolní svaly. U kolene dělejte 10–15 opakování tří základních cviků: izometrické napínání čtyřhlavého svalu (10–15 s), zdvihy natažené nohy vleže a lehké dřepy do 45° bez bolesti. Na kyčel fungují mosty (glute bridges), výpady s malým krokem a protahování kyčelního ohybače. Ramenu uleví pendulum (houpačka s tělem opřeným), zeďové rolování a posilování vnitřních rotátorů s lehkou gumou. Dělejte cviky 3× týdně, kardiovaskulární pohyb (chůze, plavání, kolo) 2–4× týdně.

Masáž a domácí péče

Masáž uleví od napětí kolem kloubu a zlepší prokrvení. Hledejte masáž zaměřenou na rehabilitaci nebo relaxační techniky, které uvolní svaly kolem kloubu. Doma použijte teplo před cvičením (teplý obklad 10–15 min) a chlad po zátěži při otoku. Foam roller a míč na spouštěcí body pomohou odstranit lokální napětí.

Co jíst? Nehledej zázraky, ale zapomeň na přejídání. Dostatečný příjem bílkovin a omega‑3 tuků (ryby, lněné semínko) pomáhá proti zánětu. Vitamín D a vápník podpoří kosti, při pochybnostech se poraďte s lékařem o doplňcích.

Kdy zajít k odborníkovi? Pokud se bolest zhoršuje, kloub je silně oteklý, máte omezenou funkci nebo horečku, objednejte se k lékaři. Fyzio nebo rehabilitace často odstraní příčinu pohybem a správnou technikou. Injekce a operace jsou až další kroky.

Prevence je jednoduchá: udržujte rozumnou váhu, pravidelně posilujte svaly kolem kloubů, vyhněte se jednostranné zátěži a noste vhodnou obuv. Když něco bolí, zkraťte zátěž a věnujte čas cílenému cvičení a masáži.

Chcete konkrétní plán pro váš kloub? Na stránce najdete články o rehabilitačních masážích, cvicích a technikách, které používáme v salonu. Pokud potřebujete, napište — poradím jednoduchý postup přímo pro váš problém.