Jak rozhýbat záda – praktický průvodce pro každého

Máte pocit, že vám zadní část těla připadá jako ztuhlý blok? Nejste sami. Dlouhé sezení u počítače, nesprávná postura nebo jen stres mohou způsobit napětí v zádech. Naštěstí existuje řada jednoduchých cviků, které můžete dělat i doma bez speciálního vybavení.

Základní pohyby na rozvolnění svalů

Kroužení rameny: Postavte se rovně, rukama si obejměte ramena a provádějte pomalé kruhy dopředu i dozadu. Tento pohyb uvolňuje horní část zad a připravuje tělo na další cvičení.

Kroužení pánve: Postavte se s nohama na šířku boků, ruce si položte na boky a otáčejte pánví jako byste chtěli otáčet talíř. Pět až deset opakování v každém směru pomůže uvolnit dolní část zad.

Kočičí hřbet (Cat‑Cow): Klekněte si na všechny čtyři, při výdechu zakulacujte záda nahoru a hlavu skloňte dolů (kočka). Při nádechu prohněťte páteř a zvedněte hlavu (kráva). Opakujte 10‑15 krát. Pohyb v celé páteři zlepšuje flexibilitu.

Posilování, které podpoří stabilitu

Plank na loktech: Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí a špičky nohou. Tělo držte v jedné rovině 20‑30 s, postupně prodlužujte až na minutu. Tento cvik posiluje střed těla, což snižuje zatížení zad.

Superman: Lehněte si břichem, natáhněte ruce dopředu a zvedněte současně horní část těla i nohy. Držte 3‑5 s, pak pomalu spustíte. Opakujte 10‑12 krát. Posiluje dolní část zad bez zatížení páteře.

Dřepy s rovnými zády: Postavte se nohama na šířku ramen, ruce před sebou. Při dřepu držte hrudník vzhůru a nechte kolena jít nad prsty. 12‑15 opakování zlepšuje sílu stehen i podpůrných svalů zad.

Začleňte tyto cviky do svého dne – ráno po probuzení, během pracovního přestávky nebo večer před spaním. Důležité je provádět je pomalu a soustředit se na pocit v páteři. Pokud cítíte ostrou bolest, raději zastavte a poraďte se s odborníkem.

Nezapomínejte také na správnou ergonomii: nastavte si monitor ve výšce očí, používejte podpůrný polštář při sezení a pravidelně vstávejte. Kombinace jednoduchých pohybů, posilování a dobrých návyků vám pomůže udržet záda pružná a zdravá.