Bolesti v krku nejsou jen problém lidí, kteří sedí celý den u počítače. Děje se to i těm, co se vzbudí s těžkou hlavou, kteří nosí těžké batohy, nebo prostě jen dlouho drží hlavu předčasně před sebou. Krk je jako nervový uzel - když tam něco zatne, celé tělo to cítí. Záda, ramena, dokonce hlavobolí mohou být jen důsledkem napjatého krku. A nejde vždy o nějakou závažnou nemoc. Často je to jen opakované napětí, které se hromadí. A to se dá zmírnit. Sami. Bez léků, bez návštěvy lékaře. Stačí pár minut denně a správný postup.

Proč je krk tak důležitý?

Krk není jen místo, kde je hrtan a hlasové struny. Je to klíčový přechod mezi hlavou a tělem. Přes něj prochází nervy, cévy, svaly a páteř. Když se tam něco zatne, může to ovlivnit i krevní oběh do mozku, což způsobuje závratě nebo únava. Svaly v krku - jako jsou sternokleidomastoidní nebo trapezius - jsou zvyklé na stálé napětí. Když je neuvolníte, začnou se ztvrzovat. A to se projevuje jako pevný „uzel“ pod ušima, bolest při pohybu hlavy nebo pocit, že máte na krku nějaký „kámen“.

Stres, dlouhé sedění, špatná poloha při spánku, čtení v posteli nebo používání telefonu s hlavou skloněnou dolů - všechno to zatěžuje krk. A když ho neuvolníte, začne se to kumulovat. Nejde jen o bolest. Je to i o tom, že se můžete cítit unaveně, máte problémy se soustředěním, nebo vás trápí hlavobolí bez zjevné příčiny.

Co potřebujete k samotné masáži krku?

Nic zvláštního. Nejsou potřeba žádné speciální přístroje, oleje ani maséři. Stačí vaše ruce, trochu času a trochu trpělivosti. Pokud chcete, můžete použít trochu přirozeného oleje - například mandlového nebo olivového - aby ruce léžeji klouzaly. Ale není to nutné. Důležitější je, abyste se před masáží uvolnili. Sedněte si pohodlně na židli, zavřete oči a několikrát hluboce nadechněte. Vdechněte nosem, vydechněte ústy. Nechte tělo zklidnit.

Nezapomeňte: masáž krku není bolestivá. Pokud to bolí, zastavte. Cílem není zničit sval, ale uvolnit ho. Pokud cítíte ostrou bolest, nejde o napětí - může to být něco jiného. V takovém případě se obrátit na lékaře.

Krok za krokem: jak si namasírovat krk sami

1. Začněte u šíjového svalu (trapezius) - ten se táhne od zátylku až k ramenům. Položte prsty jedné ruky na horní část ramene, těsně pod uchem. Pomalu stiskněte a pohybujte prsty dopředu a dozadu, jako byste „hledali“ těžký místo. Zůstaňte na jednom místě 5-10 sekund, pak se pomalu posuňte o půl centimetru dolů. Opakujte na obou stranách.
2. Uvolněte svaly pod ušima - to je místo, kde se často tvoří „uzly“. Použijte konce prstů (ne nehty!) a lehce stiskněte podél zadní části krku, těsně pod ušním lalůčkem. Pohybujte se pomalu směrem dolů k klíční kosti. Pokud najdete pevné místo, zůstaňte na něm 10-15 sekund a nechte ho „rozpadnout“.
3. Prsty podél páteře - položte prsty obou rukou na obě strany páteře, těsně pod zátylkem. Stiskněte jemně a pomalu posuňte prsty dolů k horní části zády. Nepřetlačujte - jen se dotýkejte a „procházejte“ svaly. Pokud narazíte na „zatnuté“ místo, zůstaňte na něm a dýchejte hluboce. Tělo se samo uvolní.
4. Stisknutí pod bradou - položte ukazováky a prostředníky pod bradu, těsně pod spodní částí čelisti. Stiskněte jemně a pohybujte se pomalu dopředu a dozadu. To uvolňuje svaly, které táhnou hlavu dopředu - často příčinu „telefonové bolesti“.
5. Závěrečný pohyb - položte dlaně na obě strany krku, od šíje až k čelisti. Pomalu se dotkněte a vytáhněte ruce dolů k ramenům, jako byste „vytloukali“ napětí. Opakujte 3-5krát. Dýchejte při tom hluboce.

Trvá to 5-7 minut. A můžete to dělat i v práci - třeba během přestávky na kávu. Nebo před spaním. Většina lidí cítí ulevu hned po prvním cyklu.

Kdy a jak často to dělat?

Nejlepší je to dělat denně. Pokud máte stálé napětí, doporučuji to dělat dvakrát denně - ráno a večer. Ráno to pomůže uvolnit tělo po noci, večer to pomůže uvolnit den. Pokud jen občas cítíte bolest, stačí to dělat třikrát týdně.

Nenechávejte to až na chvíli, kdy už to bolí strašně. Jak říkají v fyzioterapii: „Nevyčkávejte, až to zatne - uvolňujte to, než se to zatne.“

Co se vyhnout?

Některé věci mohou masáži zbytečně zhoršit:

• Nepoužívejte silný tlak - to může poškodit svaly nebo nervy.
• Nepřetlačujte na páteř - tam nejsou svaly, tam je kost. Tlak na páteř může být nebezpečný.
• Nedělejte masáž, pokud máte horečku, zánět krku, infekci nebo otok.
• Nepoužívejte masážní koule nebo válečky na krk - jsou příliš tvrdé a mohou způsobit poškození.
• Nesnažte se „vykřepit“ nebo „zatlačit“ bolest - to je špatný přístup. Masáž je o uvolnění, ne o bolesti.

Co pomáhá navíc?

Masáž krku funguje nejlépe, když ji doplníte o jiné návyky:

• Pravidelné pohyby hlavy - každých 30 minut sedění si pomalu natáhněte hlavu doprava, doleva, dolů a nahoru. Jen o pár centimetrů. Nezatěžujte, jen se pohybujte.
• Práce s postelí - pokud máte bolesti ráno, zkontrolujte polohu polštáře. Nejlepší je ten, který podporuje přirozený zakřivení krku. Pokud se hlava při spánku překřižuje, je to problém.
• Hydratace - svaly potřebují vodu. Pokud máte dehydrataci, svaly se ztvrzují rychleji. Pijte dost vody - minimálně 1,5 litru denně.
• Odpočinek od obrazovky - každých 20 minut se podívejte 20 sekund na něco 20 stop daleko. To zlepšuje nejen zrak, ale i polohu hlavy.

Co dělat, když to nepomůže?

Je normální, že po prvních dnech nebudete cítit úplnou změnu. Svaly, které byly napjaté měsíce, se neuvolní za jednu noc. Dávejte tomu čas - minimálně 2 týdny pravidelného provádění.

Ale pokud:

• bolest přetrvává déle než 2 týdny,
• se objeví závratě, ztráta rovnováhy,
• bolest se šíří do paží,
• nebo máte slabost v rukou,

- pak to není jen napětí. Může to být problém s páteří, kloubem nebo nervem. V takovém případě se obrátit na fyzioterapeuta nebo neurologa. Nečekat, až se zhorší.

Proč to funguje?

Nejde jen o „tlačení“. Masáž krku stimuluje krevní oběh, uvolňuje svalové napětí a aktivuje nervové systémy, které říkají tělu: „Už není potřeba být v režimu obrany.“ Když se svaly uvolní, krev může volně tekou do mozku, nervy přestanou být stlačeny, a tělo se začne samotné regenerovat. To je důvod, proč po masáži často cítíte lepší soustředění, klid a dokonce i lepší spánek.

Není to magie. Je to fyzika a fyziologie. A každý to může dělat sám. Stačí vědět, kde a jak.