Migréna rozbije den během minut. Hluk, světlo, nevolnost, ostrá tepavá bolest - a vy potřebujete rychlou, bezpečnou pomoc. Dobrá zpráva: správně vedená antimigrenózní masáž umí tlumit bolest, zklidnit napětí krku a spánků a v některých případech zkrátit ataku. Masáž není všelék a nenahradí léčbu od neurologa, ale jako první pomoc i prevence má své místo. V tomhle návodu najdete jasné kroky, tlakové body, co nedělat a jak poznat, kdy už je čas vyhledat lékaře.

TL;DR / Key takeaways

• Masírujte jemně, „do příjemné bolesti“ (max 5/10), dýchejte pomalu a držte body 30-60 sekund, 2-3 cykly.
• Rychlá 5min rutina: záhlaví (subokcipitály) → spánky (temporalis) → kořen nosu a nadočnicové oblouky → jemné tahy krku.
• Vyhněte se silnému tlaku na přední krk (karotidy), očnice a oblasti přímo nad krční páteří; v těhotenství masírujte jen velmi jemně.
• Masáž pomáhá hlavně při napětí krku/hlavy a v prodromu migrény. Pokud máte varovné příznaky (viz níže), řešte je s lékařem.
• Učte se na klidu: deník spouštěčů, pravidlo 5-5-5 (5 nádechů, tlak 5/10, 5 opakování), chlad na čelo/krk podle toho, co vám sedí.

Kdy masáž pomůže a kdy ne: bezpečnost, limity a červené vlajky

Masáž bývá užitečná, když bolest spouští napětí šíje, spánků, žvýkacích svalů nebo když cítíte prodrom (zívání, ztuhlá šíje, citlivost na světlo). Má šanci snížit intenzitu, uklidnit nervový systém a zkrátit dobu, kdy jste „vyřazení“.

Co říká výzkum? Systematické přehledy manuálních terapií u migrény ukazují malý až střední efekt u části lidí, důkazy jsou ale smíšené. Přesto je masáž nízkonákladová a s nízkým rizikem, proto ji doporučuje řada neurologů jako doplněk k léčbě (Cochrane review k manuálním terapiím pro migrénu; doporučení American Headache Society/American Academy of Neurology k nefarmakologické péči; standardy International Headache Society). Migréna postihuje zhruba 12-15 % populace, častější je u žen. Pokud s ní žijete, nejste sami.

Kdy masáž vynechat a řešit urgentně:

• „Nejhorší bolest v životě“ (náhlá, explozivní, sekundová - tzv. thunderclap).
• Nová bolest hlavy po úrazu, s horečkou a ztuhlou šíjí, s neurologickými příznaky (ochrnutí, porucha řeči, dvojité vidění), zmatenost, křeče.
• Nově vzniklé bolesti po 50. roce nebo prudká změna charakteru vašich migrén.
• V těhotenství nová silná bolest se zrakovými poruchami, otoky, vysoký tlak (podezření na preeklampsii).

Relativní kontraindikace (raději konzultujte): akutní zánět v oblasti krku, čerstvé operace, trombózy, dekompenzované onemocnění srdce, nádorová onemocnění v aktivní léčbě. Pokud si nejste jistí, ozvěte se svému praktickému lékaři nebo neurologovi.

Bezpečnostní pravidla:

• Tlak nikdy ne na přední krk (karotidy), štítnou žlázu, přímo na páteř a do očnice.
• „Jemná přesnost“ vyhrává nad silou: cílíte na sval a fascie, ne na kosti.
• Stop, když bolest vystřeluje, brní ruka/obličej, nebo se vám motá hlava.

Příprava doma: prostředí, pomůcky a malé hacky

Pro domácí masáž stačí málo, ale detaily dělají rozdíl. Ztlumte světla, stáhněte rolety, vypněte notifikace. Zasedněte do křesla s oporou hlavy nebo si lehněte na bok s polštářem pod krkem. V Olomouci mi funguje jednoduché: ticho, blackout závěs a studený gelový polštářek.

Pomůcky, které pomáhají:

• Chlad/teplo: chlad na čelo/spánky při pulzující bolesti; teplý obklad na šíji, když je ztuhlá. Vyzkoušejte, co vám sedí - někomu pomáhá střídání.
• Jemný olej/krém: mandlový nebo gel na krk, aby prsty neškubaly kůži.
• Masážní míček/tenisák: na tlak do trapézů a subokcipitálů o zeď nebo podlahu.
• Malý ručník: srolovat a vložit pod záhlaví pro pasivní uvolnění.

Rychlý rituál před masáží:

• Napijte se (dehydratace je častý spouštěč). Pokud vám pomáhá, dejte malé kafe - citliví jedinci opatrně, ať to nepřestřelíte.
• 3 pomalé nádechy nosem a dlouhé výdechy ústy. Tělo přepnete z „boj/útěk“ do klidu.
• Vyberte si čas: během prodromu nebo hned na začátku ataky bývá efekt největší.

Automasáž krok za krokem: 5min „SOS“ a 15min kompletní rutina

Tady jsou dva protokoly, které zvládnete sami. Držte se škály tlaku do 5/10, dýchejte plynule a nepřeskakujte uvolnění šíje - často je to klíč.

5 minut SOS (ideální na cestě tramvají nebo v kanceláři)

1. Subokcipitály (záhlaví): Položte špičky ukazováků a prostředníků do dolíčků těsně pod lebkou, uprostřed i po stranách. Jemně zatlačte směrem nahoru k lebce 30-45 s. Uvolněte. 2-3×.
2. Spánky (temporální sval): Dvěma prsty krouživě masírujte spánky směrem dozadu a nahoru, 30-60 s. Netlačte na kost, jen na sval.
3. Kořen nosu a nadočnicové oblouky: Palci jemně přejíždějte od kořene nosu podél obočí až ke spánkům. 5 pomalých tahů.
4. Krk - horní trapézy: Sevřete „čapku“ trapézu mezi prsty a palec, stlačte a povolte v rytmu nádech-výdech, 3× po 20 s na každé straně.

15 minut kompletní rutina (prevence + při začínající atace)

1. Dýchání a sken: 1 min klidného dechu (4 s nádech, 6 s výdech). Zjistěte, kde je napětí největší.
2. Subokcipitální uvolnění: Položte si srolovaný ručník pod záhlaví nebo použijte dva tenisáky v ponožce. Lehněte, nechte záhlaví „tát“ do opory 2-3 min. Pokud jste v sedě, použijte prsty jako v SOS rutině.
3. Occiput-mastoid oblouk (u ucha): Konečky prstů jemně tlačte malými kroužky podél kostěného oblouku za uchem (oblast SJ17/Yifeng). 30-45 s na každé straně.
4. Spánky a čelo: Kroužky na spáncích, pak tahy pod obočím ven a nahoru, 2 kola. Pokud jste citliví na dotyk, jen hladit.
5. Maseter (žvýkací sval): Otevřete lehce ústa. Palcem z vnitřku tváře (nebo zvenku prsty) jemně promačkejte sval před uchem po úhel čelisti. 3× 20 s každá strana. Zastavte, pokud to vyvolává ostrou bolest do zubů.
6. Sternokleidomastoideus (SCM) - opatrně: Najděte „páskovitý“ sval od ucha ke klíční kosti. Uchopte ho dvěma prsty a prolamujte jemným tlakem v délce svalu, jen velmi lehce (přílišný tlak může vyvolat závratě). 30 s na stranu.
7. Horní trapézy: „Štípání“ a tlak-uvolnění, 2 min celkem. Přidejte pomalé kroužení rameny.
8. Body na ruce - LI4 (Hegu): Mezi palcem a ukazováčkem sevřete měkkou tkáň, držte tlak 30-45 s, dýchejte. Nepoužívat v těhotenství kvůli tradičnímu varování.
9. Závěr: 1 min klidného dechu, chlad na čelo nebo teplo na šíji podle preference. Tma, ticho, 5-10 min odpočinek.

Pravidlo 5-5-5: 5 klidných nádechů, tlak do 5/10, 5 opakování na bod - jednoduché a funguje.

Nejčastěji používané oblasti a jak na ně:

Tipy, které šetří síly:

• Bolí vás prsty? Opřete lokty o stůl, váhu přeneste přes ruce. Nebo použijte masážní míček o zeď.
• Vyzkoušejte „izometrický klid“: lehce zatlačte hlavou do dlaně 5 s (do předklonu, záklonu i stran), 3 kola. Uvolní to krční svaly bez tření.
• Citlivá kůže? Mazat minimem krému, dělat pomalejší tahy, kratší čas, ale častěji.

Masáž ve dvou: jak vás může podpořit partner/ka

Když vám někdo druhý pohlídá tlak a rytmus, efekt bývá silnější. Základ: domluvte se na signálu pro „moc“ a „přidej“ (palec nahoru/dolů). Cíl je pohodlí, ne výkon.

Postup pro partnera (10-15 min):

1. Pozice: Masírovaný sedí v křesle s oporou hlavy. Masér stojí za ním. Ticho, tlumené světlo.
2. Záhlaví (GB20/subokcipitály): Palce do jamek pod lebkou, prsty podpírají tváře. Tlak směrem k očím (šikmo dopředu), 30-45 s, 2 kola.
3. Krk: Jemné tahy od ucha k rameni, pak „vyždímání“ trapézu mezi palcem a prsty. Pomalé dýchání spolu s masírovaným.
4. Spánky a čelo: Kroužky na spáncích, tahy pod obočím ven. Bez tlaku na očnici.
5. Uvolnění čelisti: Špičky prstů na maseter, pomalé promačkání. Ptejte se na pocity - tady se prah bolesti rychle mění.
6. Závěr: Hladký tah od středu čela do vlasů a dolů po krku. Přiložte chlad na čelo nebo teplo na šíji, podle preferencí.

Na co dát pozor:

• Nikdy netlačit na přední krk, štítnou žlázu ani přímo na páteřní výstupky.
• Žádné „lámání“ krku, žádné prudké rotace.
• U těhotné volit jen hladivé techniky, vynechat bod LI4.

Mini rutina „před usnutím“ (když ataka hrozí v noci): 3 min záhlaví + 2 min spánky + 2 min trapézy + 5 min tma a ticho. Často stačí.

Udržení výsledků: deník, spouštěče, kombinace s léčbou a FAQ

Masáž funguje nejlíp, když ji dáte do kontextu. Dva týdny si veďte jednoduchý deník: spánek, jídlo, káva/alkohol, stres, cyklus, počasí (třeba ostrý vítr na Hané dokáže potrápit), obrazovky. U každé ataky si zapište: spuštěč, start, intenzitu (0-10), co pomohlo (masáž, chlad, lék), za jak dlouho úleva.

Nejčastější spouštěče a co s nimi:

• Málo spánku, nepravidelnost: držte stejné časy usínání/buzení i o víkendu.
• Dehydratace a hlad: láhev vody po ruce, pravidelné menší jídlo.
• Screen time: pravidlo 20-20-20 (každých 20 min 20 s koukat 20 stop/6 m daleko), filtr modrého světla, matný displej.
• Hormonální vlivy: naplánujte prevenci (masáž, hořčík) před menstruací, kdy migrény bývají horší.
• Krční přetížení: nastavte monitor do výšky očí, židle s oporou, mobil držte výš (žádný „text neck“).

Co k masáži přidat (evidence-based doplňky):

• Hořčík (glycinát/citrát) 200-400 mg denně - časté doporučení neurologů, slušná tolerance. Proberte dávku s lékařem.
• Behaviorální techniky: biofeedback, kognitivně-behaviorální terapie, relaxace - v doporučeních AHS/AAN.
• Akupunktura má u části lidí prokazatelný efekt; masáž může být první krok, než se pro ni rozhodnete.
• Farmakologicky: mít „záchranný“ lék (triptan/NSAID) doma. Masáž + lék brzy po začátku ataky často zkrátí trápení.

Checklist „před, během, po“:

• Před: voda, tma, pomalý dech, vybrat pomůcky (chlad/teplo, ručník).
• Během: tlak max 5/10, žádný tlak na přední krk a očnici, dýchat.
• Po: 5-10 min ticha, krátká poznámka do deníku - co fungovalo, kde to bolelo nejvíc.

FAQ - nejčastější otázky

Jak často masírovat, když mám migrény 1-2× týdně?
Krátká prevence 3-4× týdně (5-10 min krk + záhlaví) + hned na začátku ataky SOS rutina. Nepřetěžujte tkáně - kvalita před kvantitou.

Během silné ataky nezvládnu dotyk. Co s tím?
Zkuste pasivní uvolnění: ručník pod záhlaví, tma, chlad na čelo. Až se citlivost sníží, přidejte pár sekund na subokcipitály.

Může masáž vyvolat migrénu?
Příliš tvrdý nebo dlouhý tlak na krk někdy ataku spustí. Držte se do 5/10, krátké dávky, víc kol. Pokud se po krční masáži vždy zhoršíte, vynechejte ji a proberte to s fyzio.

Pomůže mi masáž bez léků?
Někdy ano, jindy je ideální kombinace. V guidelinech AHS se doporučuje kombinovat nefarmakologické přístupy s časnou farmakoterapií.

Jsem těhotná. Je masáž bezpečná?
Jemná masáž šíje a spánků ano. Vynechte body LI4 a hluboký tlak na krk. Raději to potvrďte se svým gynekologem.

Jak poznám, že je čas k neurologovi?
Když máte více než 4 migrenózní dny v měsíci, potřebujete preventivní léčbu. Nebo když přibývá intenzita/frekvence, případně se objevily červené vlajky.

Rychlý rozhodovací strom „co teď“:

• Začíná to: dejte si vodu, tmu, SOS 5 min + záchranný lék (pokud máte), odpočinek.
• Je to středně silné: kompletní 15min rutina + chlad/teplo + ticho, zhodnoťte po 20 min.
• Je to brutální/nové/jiné: neexperimentujte, řešte lékařsky (červené vlajky výše).

Co když nic z toho dlouhodobě nezabírá? Nechte si udělat plán péče - neurolog (včetně moderních možností jako CGRP protilátky), fyzioterapie krční páteře, spánková hygiena, eventuálně psychologické techniky. Cíl je méně dní s bolestí a kratší ataky - reálně dosažitelný i u těžších migreniků, když se skládá víc dílků dohromady.

Next steps / Troubleshooting

• Začněte s 15min rutinou 3× týdně mimo ataku. Otestujte body, které vám sedí, a ty si zvýrazněte v deníku.
• Po týdnu přidejte SOS 5min při prvních prodromových signálech (zívání, ztuhlá šíje, citlivost na světlo).
• Po dvou týdnech vyhodnoťte: méně dnů s bolestí? kratší trvání? co pomohlo nejvíc? Upravit plán podle dat.
• Pokud se vám motá hlava při krční práci, uberte tlak, zkraťte čas a přesunujte se na spánky a čelist. Přidejte dýchání.
• U kancelářské práce: nastavte ergonomii, dejte si „mikropauzy“ na 60 s krční izometrie každou hodinu, večer jemná šíje + záhlaví.
• U sportovců: po tréninku teplo na šíji 10 min, až pak masáž. Tkáň je v ten moment vděčná za průtok, ne za prudké tření.

Když budete masáž brát jako dovednost, ne jako náhodný trik, zlepšíte se rychle. Uvidíte vlastní vzorce: u někoho vyhrává záhlaví, u jiného spánky a čelist, někdo potřebuje nejdřív dech. A to je ten moment, kdy si migrénu vezmete víc pod kontrolu - klidně i z obýváku v Olomouci.