Cviky na kyčel: jednoduché a účinné cviky pro lepší pohyb

Ztuhlá nebo oslabená kyčel omezuje pohyb a způsobuje bolest v zádech i kolenou. Nemusíte hned na operaci — pravidelné správné cviky výrazně zlepší mobilitu, sníží bolest a posílí stabilitu. Níže najdete konkrétní cviky, jak je dělat a co sledovat, aby cvičení mělo efekt a bylo bezpečné.

Základní cviky a jak je provádět

1) Mobilita: kroužení kyčlí
Stůjte s nohama na šířku boků, ruce v bok. Lehce pokrčte kolena a pomalu dělejte krouživé pohyby pánví. 10–15 kroužků jedním směrem, pak druhým. Pomáhá uvolnit kloub a připravit tělo.

2) Glute bridge (most)
Lehněte si, pokrčte kolena, chodidla na zemi. Zatlačte paty a zvedněte pánev do linie těla, zpevněte hýždě. Držte 1–2 sekundy nahoře. 2–3 sady po 10–15 opakování. Posiluje hýždě a zadní řetězec.

3) Clamshell (mušle)
Lehněte si na bok, kolena pokrčená, paty u sebe. Zvedejte horní koleno bez pohybu pánve. 2–3 sady po 12–15 opakování na každou stranu. Skvělé pro vnější hýžďové svaly a stabilitu kyčle.

4) Hip flexor stretch (protažení svalů ohýbačů)
Krok vpřed do výpadu, zadní koleno na zemi. Posuň pánev vpřed, ucítíte tah v přední části kyčle. Držte 30–45 sekund, opakujte 2–3×. Pomáhá vyrovnat délku svalů a zlepšit postavení pánve.

5) Jednonožný mrtvý tah (balance + síla)
Stůjte na jedné noze, druhá mírně zvednutá dozadu. Předklánějte trup a posouvejte zadní nohu zpět, až je tělo v přímce. Vraťte se. 2–3 sady po 8–12 opakování. Zlepšuje koordinaci a posiluje hamstring a hýždě.

Tipy, jak cvičit bezpečně a efektivně

Zahřejte se 5–10 minut (rychlá chůze, lehké kroužení). Začínejte s vlastní vahou, až pak přidávejte odpor. Dýchejte pravidelně a kontrolujte polohu pánve — nedovolte, aby se při cvicích přetáčela. Pokud cítíte ostrou bolest, přestaňte a poraďte se s fyzioterapeutem. Cvičte 3–4× týdně, výsledky se dostaví za 4–8 týdnů.

Chcete-li rychlejší pokrok, kombinujte posilování s mobilitou a strečinkem. Natáčení na horkém obkladu nebo jemná masáž před cvičením může uvolnit svaly. Když máte pochybnosti, napište nebo se zastavte v salonu — někdy stačí drobná úprava v technice, aby cviky přinesly kýžený efekt.